Confira: dez dicas para tornar sua alimentação mais saudável!

1. Os alimentos não devem ser usados como forma de recompensar, estimular ou punir crianças ou mesmo adultos. O ato de comer deve ser visto com naturalidade. Não há a necessidade de associar fatores que possam gerar ansiedade.

2. Todo mundo sabe que é aquela gordurinha do bife ou mesmo a pele crocante do frango frito que dá um realce a mais no sabor do alimento. Mas ao comê-los, retire gordura e pele. Afinal, elas servem apenas para destacar o sabor.

3. Ficar longos períodos sem comer pode causar prejuízos ao seu aparelho digestivo (contribui para o surgimento de gastrites) e ajudá-lo a ganhar alguns quilos a mais. É que isso faz com que você fique com mais fome e coma em excesso ao sentar à mesa.

4. Se quiser beliscar alguma coisa entre as refeições, opte por frutas, iogurtes ou até mesmo bolachas água e sal. E por que não uma cenoura crua?

5. Os sucos naturais devem ser consumidos logo após o seu preparo, pois assim não se perdem os benefícios gerados pelas vitaminas presentes nas frutas.

6. Os legumes - para preservar o Sabor e também as vitaminas - devem ser cozidos no vapor ou consumidos crus.

7. Para manter o colesterol sob controle é bom mudar alguns hábitos. Evite, por exemplo, o consumo excessivo de carnes vermelhas.

8. Para facilitar a absorção de ferro (presente no feijão, brócolis carne , beterraba etc), utilize junto a estes alimentos fontes de vitamina C, como a laranja ou o limão.

9. Para reduzir a probabilidade de doenças cardiovasculares, evite ingerir alimentos com excesso de óleo e gorduras.

10. Vegetais e frutas são ricos em fibras, mas não exagere. Fibras demais ajudam a eliminar nutrientes necessários ao nosso corpo, como o cálcio.

Dicas para manter o peso após uma reeducação alimentar

- Disciplina: Nunca pule os horários das refeições;

- Quantidade: Estabeleça porções adequadas ao seu gasto calórico. Siga as porções conforme seu plano alimentar, depois só as modifique se mudar muito seu estilo de vida;

- Qualidade: Pense sempre em investir nos alimentos mais coloridos, ricos em fibras, com mais volume e poucas calorias;

- Atenção aos rótulos dos alimentos: Veja sempre a quantidade calórica dos alimentos por porção. Dos mais calóricos, consuma pequenos pedaços. Mas não se prive! Valorize sempre seus pontos fortes e não deixe que um dia ou uma escorregada lhe tire o novo jeito de viver;

- Planeje: Faça supermercado toda semana, com uma lista para evitar a compra de “guloseimas”. Além disso, crie um cardápio para a semana toda e faça as compras pensando nele. Mantenha um horário fixo para fazer seus exercícios. Se beber um drinque, tente não consumir doce;

- Fritura: 1 vez a cada 7 ou 15 dias, ou, melhor ainda: fique sem elas, se conseguir.

Aumentando o consumo de fibras

• Coma pelo menos 5 porções de frutas e verduras por dia;

• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ótimas fontes de fibra;

• Sempre que possível coma frutas com casca e sementes, e vegetais crus, lavando-os bem;

• Adicione vegetais no recheio de sanduíches, em tortas e sopas;

• Substitua o pão branco por integral;

• Utilize grãos integrais como: arroz integral, trigo integral, farelos, germe de trigo.

IMPORTANTE: Ao aumentar o consumo de fibras, aumente também a ingestão de água, para que a fibra possa desempenhar a sua função. Beba no mínimo 6 copos de água por dia.

Entendendo o Rótulo dos Alimentos

É importante conhecer a composição dos alimentos que serão consumidos observando o rótulo contido na embalagem. A informação nutricional do alimento mostra as quantidades de macronutrientes, fibras, entre outros, em gramas por porção do alimento. Vale ressaltar a importância de os pacientes serem estimulados à pesagem dos alimentos que serão consumidos para definição do tamanho da porção, caso a informação contida no produto seja por 100g.

Como proceder à leitura de rótulos com informação nutricional por porção (na embalagem):

* checar o tamanho da porção que está sendo avaliada na embalagem (nem sempre é o tamanho da porção que será consumida);

* quantidade total de gordura: até 5g/porção de alimento é saudável;

* quantidade total de carboidratos;

* valor calórico.

O que são:

Carboidratos: são nutrientes essenciais que fornecem energia. Alguns exemplos de alimentos fontes de carboidratos são:

- pães;

- cereais;

- açúcares.

Proteínas: são nutrientes essenciais com funções estruturais (formação de células, tecidos, etc), reguladoras e de defesa, entre outras. Alguns exemplos de alimentos fontes de proteínas são:

- carnes;

- leite e derivados;

- ovos;

- leguminosas.

Fibra Alimentar: são substâncias presentes em vegetais, que não são digeridas e absorvidas pelo nosso intestino, e que desempenham muitas funções importantes no organismo, como a regulação do intestino. Não produzem energia.

Valor Calórico: ou valor energético representa a quantidade de calorias (Kcal) do alimento. Caloria é uma unidade utilizada para expressar a quantidade de energia produzida pelo alimento no organismo.

Porção: a informação nutricional é expressa por porção do alimento. O valor da porção para cada tipo de alimento deve ser estabelecido pela nova resolução da ANVISA (RDC 359/2003), que define porção como “a quantidade média do alimento que deveria ser consumida por pessoas sadias, maiores de 36 meses de idade em cada ocasião de consumo, com a finalidade de promover uma alimentação saudável”.

Gorduras Totais: representa a quantidade total de gorduras (todos os tipos) do alimento. Gorduras Saturadas: esse tipo de gordura possui características que a tornam prejudicial à saúde, pois seu excesso na alimentação pode elevar o colesterol do sangue. Por isso, deve ser consumida em menor quantidade. Algumas das principais fontes são os alimentos de origem animal:

- carne;

- leite integral;

- derivados;

- ovos.