Orientaçoes gerais para perda de peso

ORIENTAÇÕES GERAIS PARA PERDA DE PESO

• Reduzir o peso corporal através de dieta calórica controlada: substituir as gorduras animais por óleos vegetais, diminuir os açúcares.
• Reduzir a quantidade de sal ao preparar os alimentos. Retirar o saleiro da mesa para não salgar os alimentos depois de pronto.
• Aumentar a ingestão de alimentos integrais, como por exemplo: arroz e pães integrais; frutas, verduras e legumes.
• Controlar as alterações das gorduras sanguíneas (dislipidemias), evitando os alimentos que aumentam os triglicerídeos como os açúcares (doces, bolos, balas, etc e os ricos em colesterol ou gorduras saturadas (ovos, leites integrais, carnes gordas, manteiga, queijos amarelos e curados, maionese)
• Reduzir o consumo de álcool
• Abandonar o cigarro
• Praticar exercícios, consultando antes um profissional para devidas orientações.
• Evitar frituras, preparar seus alimentos grelhados, assados, ensopados, refogados ou cozidos, utilizando óleo vegetal em pequenas quantidades.
• Se possível utilizar nas preparações óleo de canola.
• Prefira os vegetais crus ou cozidos no vapor. Assim preservam as vitaminas e os minerais.
• Divida sua dieta em 6 refeições ao dia. Nos intervalos beba bastante água. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Adote horários regulares para se alimentar.
• Lembre-se de estar em local tranqüilo ao fazer suas refeições.

Evite:

• Temperos e molhos: temperos prontos que contenham sal, como caldos de carne, mostarda, catchup, molho inglês, molho de soja e sopas prontas.
• Carnes e peixes salgados: carne seca, costela, toucinho, torresmo, bacon, bacalhau, arenque, etc.
• Frios e embutidos: lingüiças, salsichas, salames, paio, mortadela, presunto, etc.
• Laticínios: manteiga, requeijão, queijos amarelos e curados.
• Carnes industrializadas: hambúrguer, quibe, almôndegas, nuggets, empanados, etc.
• Frutas do mar: lagosta, caranguejo, siri, mexilhão, ostras, mariscos, etc.
• Enlatados e conservas: azeitona, milho, ervilha, seleta de legumes, palmito, aspargos, cogumelos, picles, extrato e molho de tomate, sardinha, atum, pastas e patês, etc.
• Biscoitos e salgadinhos: biscoitos recheados, biscoitos de polvilho, batatas chips, amendoim e castanhas salgadas e outros produtos semelhantes.
• Salgados: empadas, coxinhas, cigarretes, risoles.
• Bebidas: bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos industrializados, água com gás e café (principalmente café expresso).
• Doces em geral.
• Produtos à base de ovos: bolos, confeitos, maionese, pão de queijo.
• Evite abusar de massas.

Prefira:

• Frutas secas ou desidratadas: ameixas, passas, damasco, figo.
• Frutas e legumes: principalmente os de coloração amarelo avermelhado.
• Frutas: banana, laranja, melão, melancia, mamão, goiaba, maracujá, maçã.
• Legumes: abóbora, beterraba, berinjela, cenoura, rabanete, vagem, batata, mandioca.
• Verduras: espinafre, chicória, couve, couve-flor, brócolis, acelga, brócolis, agrião.
• Grãos e cereais: feijão, grão de bico, lentilha, soja, aveia, gérmen de trigo, amendoim sem sal, amêndoas, nozes, avelã, milho verde (natural espiga).
• Carnes: peixes (sardinha, salmão e atum frescos- não usar enlatados ou defumados), aves (frango, peru, chester) deverão ser sem pele, boi (patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, alcatra e maminha).
• Leite e derivados: leite e iogurte desnatados, leite de soja, coalhada, ricota sem sal, queijo minas sem sal.
• Temperos: utilizar azeite extra-virgem, limão, vinagre, cebola, alho, salsa, cebolinha, pimentão, coentro, orégano, hortelã, manjerona - frescos ou desidratados sem sal.